☰
الرئيسية > معيشة

تناول نظام غذائي متوازن

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة، ويمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل حال.

وهذا يعني تناول مجموعة واسعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق وزن صحي للجسم والحفاظ عليه.

تغطي هذه الصفحة نصائح الأكل الصحي لعامة السكان.

يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة أو الحالات الطبية أن يطلبوا المشورة من طبيبهم أو اختصاصي تغذية مسجل.

الفواكه والخضروات: هل تحصل على 5 حصص في اليوم؟
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف، ويجب أن تشكل ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله يوميًا. من المستحسن أن تتناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي

يوضح دليل تناول الطعام الجيد أنه للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، يجب على الأشخاص محاولة ما يلي:

• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم

• اعتمد في وجباتك على الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة

• تناول بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا)

• تناول بعض الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات

• اختر الزيوت غير المشبعة والمواد القابلة للدهن، وتناولها بكميات صغيرة

• شرب الكثير من السوائل (ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب يوميا)

الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث كل ما تأكله. وهذا يعني أن وجباتك يجب أن تعتمد على هذه الأطعمة. اختر الحبوب الكاملة أو أنواع الوجبات الكاملة من الأطعمة النشوية، مثل الأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل، والخبز البني، أو الوجبة الكاملة أو الخبز الأبيض الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف. أنها تحتوي على المزيد من الألياف، وعادة ما تكون أكثر من الفيتامينات والمعادن، من الأصناف البيضاء.   تعتبر البطاطس ذات القشرة مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، عند تناول البطاطس المسلوقة أو البطاطس المقلية، تناول القشرة أيضًا.  
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام. ابحث عن منتجات منخفضة الدهون والسكر حيثما أمكن ذلك. اختر الحليب نصف منزوع الدسم أو 1% دسم أو حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى الجبن الصلب قليل الدسم أو الجبن القريش، واللبن الزبادي قليل الدسم والسكر.
الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
تعتبر هذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين، وهو ضروري لنمو الجسم وإصلاح نفسه. كما أنها مصادر جيدة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن.   تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك والفيتامينات ب. كما أنه أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب12.   يعد البيض والأسماك أيضًا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الزيتية غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية.   البقول، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس، هي بطبيعة الحال منخفضة للغاية في الدهون وغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.   تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف، كما تعتبر المكسرات غير المملحة وجبة خفيفة جيدة. لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، لذا تناولها باعتدال.    
ينتشر الرمال الزيتية
من المهم الحصول على معظم الدهون من الزيوت غير المشبعة والمواد القابلة للدهن. يمكن أن يساعد استبدال الدهون غير المشبعة في خفض نسبة الكوليسترول. تذكر أن جميع أنواع الدهون تحتوي على نسبة عالية من الطاقة ويجب تناولها بكميات صغيرة.
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح

الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

 تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بالسكتة الدماغية.

 

مراجع: 

  • كيفية تناول نظام غذائي متوازن مقالة نشرتها nhs.uk
     

 

قد يعجبك أيضًا...

فوائد حليب الماعز
نقص فيتامين د – ماذا يمكنك أن تفعل لتجنبه؟
تأثير النظام الغذائي على صحة طفلك العقلية والجسدية