فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتطلب الأشعة فوق البنفسجية من الشمس لإنتاجه الجلدي. تعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث تزود الجسم بما يصل إلى 90% من احتياجاته من فيتامين د، بينما توفر المصادر الأخرى مثل النظام الغذائي 10% فقط من احتياجات الجسم. إن الحصول على مستويات مثالية من فيتامين د مفيد للغاية للصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك، لفيتامين د دور أساسي في دعم صحة العظام وتقليل فقدان العظام والكسور. فيتامين د يجعل أجسامنا أفضل في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم والفوسفور، وكلاهما مهم لصحة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا على استعادة الكالسيوم في عظامنا والحفاظ عليه، حيث يتواجد 99% منه. وبدون كمية كافية من فيتامين د، يمكن أن تصبح العظام ضعيفة وهشة. علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) لديهم حساسية أقل في مجرى الهواء والتهابات وتحسن وظائف الرئة والاستجابة للجلوكوكورتيكويد.
يعد نقص فيتامين د مشكلة متنامية في جميع أنحاء العالم، وتشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين د هو الأعلى في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا. تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، لكن الناس في الشرق الأوسط يتجنبون عادةً التعرض لأشعة الشمس بسبب ارتفاع درجات الحرارة على مدار العام تقريبًا.
معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لا يلاحظون أي أعراض. وقد يلاحظ آخرون أعراضًا غامضة قد تكون علامات على أي عدد من الحالات. أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د يميلون إلى الشعور بالتعب، وانخفاض الحالة المزاجية، والتعب المزمن، وآلام العظام، وآلام الظهر، وزيادة خطر الإصابة باضطراب القلق العام.
تشمل الأعراض المحتملة الأخرى ما يلي:
آلام العظام
على الرغم من أن نقص فيتامين د يمكن أن يحدث لدى أي شخص وفي جميع الفئات العمرية، إلا أن هناك بعض الأشخاص بين السكان معرضون بشكل متزايد لخطر النقص. وتشمل هذه:
أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين د هي التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي و/أو من خلال التعرض لأشعة الشمس. لكن احذري من البقاء في الشمس لفترة طويلة دون استخدام واقي الشمس. التعرض المفرط لأشعة الشمس يعرضك لخطر متزايد للإصابة بسرطان الجلد.
يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس بقدر ما هو ضروري يوميًا. وهذا يعني في المتوسط حوالي 30 دقيقة في الشمس يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بشرة فاتحة وتحترق بسهولة أكبر، يجب أن تكون 15 دقيقة كافية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم وضع واقي الشمس والتأكد من تعرض ما يصل إلى 40% من بشرتك لأشعة الشمس سيزيد من كمية فيتامين د التي يمكن لبشرتك امتصاصها.
هناك أيضًا عدد قليل من الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي والتي تحتوي بشكل طبيعي على بعض فيتامين د، بما في ذلك:
تحتوي الأطعمة الأخرى مثل تراوت قوس قزح والفطر وزيت كبد سمك القد على مستويات أعلى من فيتامين د.
مراجع: :
